Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.


Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

 

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Trees Dooms

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten