Voeding voor...

Voeding voor...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

De combinatie van voeding en beweging is van groot belang voor je gezondheid en kan eveneens belangrijk zijn voor je sportprestatie. Wanneer je bijvoorbeeld je spiermassa wilt opbouwen zal je een ietwat ander voedingspatroon hanteren dan wanneer je wilt afvallen. Naargelang je (sportief) doel moet je namelijk andere specifieke voedingsaccenten leggen. Zo heb je extra eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en moet je ervoor zorgen dat je minder energie inneemt dan je verbruikt als je gewicht wilt verliezen, zonder hierin te overdrijven.

Lees verder om te weten te komen hoe jouw voedingspatroon er het beste uitziet wanneer je een specifiek en realistisch doel voor ogen hebt (algemene fitheid, gewichtstoename, gewichtsverlies of een lagere gewichtsklasse). Er worden enkele eenvoudige tips meegegeven waarmee je aan de slag kan gaan. Je gebruikt deze tips het best zonder een vast voedingsschema te maken (op voorhand een schema maken waarbij je voor elke maaltijd op elke dag de hoeveelheden en je specifieke voeding bepaalt), maar door er wekelijks enkele tips uit te halen en hierop te letten. Op deze manier kan je je voedingspatroon beter volhouden, is het haalbaarder en heb je voldoende vrijheid voor onverwachte aanpassingen. 

 

… gezondheid (algemene fitheid)

Als je beweegt en traint voor een algemene fitheid, kan je dit het best combineren met een algemeen gezond voedingspatroon. Hierbij leg je volgende extra accenten:

    • Voldoende omega 3-vetzuren (denk aan noten & zaden, vis en oliën).
    • Laag zoutverbruik (vermijd dus kaas en vlees).
    • Vezelrijke voeding (zoals fruit, groenten, graanproducten, peulvruchten en noten & zaden).
    • Voldoende eiwit in je hoofdmaaltijd en na je training (denk vooral aan eieren, peulvruchten en vis, maar ook aan melk en vlees).

 

… meer spieren (gewichtstoename)

Om bij te komen in gewicht moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, je moet m.a.w. een positieve energiebalans creëren. Omdat je niet zomaar wilt bijkomen, maar vooral je spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), is het belangrijk dat je voeding inneemt die dit spierontwikkelingsproces door krachttraining ten volle ondersteunt. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om spierhypertrofie te creëren (in combinatie met krachttraining):

    • Streef een regelmatig eetpatroon na.
    • Neem voldoende eiwitten per dag (1,2-2,0 g/kg LG): zo snel mogelijk na je training (maximaal half uur), voor je gaat slapen, in je hoofdmaaltijden (minimaal 20 g per hoofdmaaltijd).
    • Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
    • Eet koolhydraten overdag, maar niet overdreven.
    • Neem koolhydraten op voor en tijdens je training.
    • Beperk je vetinname, blijf wel goede vetten nemen.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag.
    • Creëer een klein energie-overschot (250-500 kcal/dag).
    • Combineer voeding met een goed trainingsprogramma.

 

… een lager vetpercentage (gewichtsverlies)

Sporters kunnen allerlei redenen hebben om hun vetpercentage te verlagen. Zo wil je misschien minder massa moeten verplaatsen, wat makkelijker loopt of fietst. Een andere reden kan je uiterlijk zijn (gymnasten of balletdansers moeten of willen bijvoorbeeld slank zijn) of misschien wil je een betere verhouding tussen kracht en je lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen, …).

Om gewicht te verliezen moet je ervoor zorgen dat je energie-inname lager ligt dan je energie-verbruik, je creëert dus m.a.w. een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je je vetreserve aanspreken als energiebron en zal je deze verbruiken. Met afvallen bedoelen we dan ook dat je reservevet verliest en dat je spiermassa intact blijft. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om op een goede en gezonde manier af te vallen (in combinatie met bewegen en sporten):

    • Streef naar een regelmatig eetpatroon en vermijd een te lage energie-inname (zeker op dagen dat je sport).
    • Verzorg je eiwit-inname in je hoofdmaaltijden.
    • Eet overdag vezelrijke graanproducten, ’s avonds minder je hierin.
    • Beperk je vetinname, maar blijf zeker wel goede vetten gebruiken.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag: je eet beter te vroeg dan te laat.
    • Creëer vooral ’s avonds een energietekort.
    • Maak goede energiearme keuzes (water i.p.v. frisdrank, wortel als tussendoortje i.p.v. koek, …).
    • Spreid voornamelijk je energie-inname in de eerste helft van je dag (ontbijt – snack – lunch).

Vind een expert

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • An Konings

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Peter Plessers

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Jempi Wilssens

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten